Sporten in de warmte

Acclimatisatie, hydratie en koelen

Er staan een aantal warme dagen voor de deur. Daarom besteden we extra aandacht aan sporten in warm weer en wat er met het lichaam gebeurt tijdens inspanning in de warmte. De Vereniging voor Sportgeneeskunde heeft aanbevelingen geschreven voor sporten in warm weer, die ook voor (sport)masseurs en -verzorgers handig zijn om te kennen. Sportarts in opleiding en voormalig topatleet Tom Wiggers schreef mee aan de aanbevelingen. “Warmte heeft een negatieve invloed op de inspanningscapaciteit.”

Tijdens inspanning zijn spieren hard aan het werk en bouwen daardoor warmte op. Die warmte moet het lichaam uit. Daarvoor heeft het lichaam een aantal mogelijkheden, waarvan verdamping, zweten dus, tijdens inspanning veruit de belangrijkste is. Tom: “Dat gaat makkelijker als de omgeving niet zo warm is. Dan is het verschil tussen lichaamstemperatuur en buitentemperatuur groter en kan de warmte makkelijker weg.” Als de omgeving warm is, kan het lichaam die warmte veel moeilijker kwijt.

Warmte-acclimatisatie

Het lichaam is echter deels in staat om te wennen aan warmte. Door warmte-acclimatisatie vinden er fysiologische veranderingen plaats die het lichaam beter bestand maken tegen inspanning in de warmte. Ten eerste is er een toename van de doorbloeding van de huid. Tom: “Als de huid beter doorbloed is, kan de warmte via de huid beter weg. We zien dat goed getrainde atleten een sterker hart-vaatsysteem hebben. Zij voeren de warmte die de spieren opbouwen makkelijker af via de huid.” Als tweede begint een geacclimatiseerd lichaam sneller te zweten dan een lijf dat nog niet aan de warmte gewend is. “Je lichaam herkent de warmte op de een of andere manier en denkt: ik moet al sneller de warmte afgeven door te gaan zweten”, legt Tom uit. Dat zweet zal bovendien een lagere concentratie natrium bevatten. Dat is gunstig, want het lichaam heeft zout nodig tegen uitdroging. Tom: “Sommige mensen zweten zouter dan andere mensen. Je herkent zogenaamde salty sweaters aan de witte straaltjes op het gezicht. Door acclimatisatie kun je de concentratie natrium in het zweet verminderen.”

Ten vierde zal een lichaam dat aan de warmte gewend is, sneller vragen om extra vocht. Het dorstgevoel treedt sneller op. Ook heeft een geacclimatiseerd lichaam een lagere lichaamstemperatuur in rust. “Dat is gunstig, want dan is er meer ruimte om in lichaamstemperatuur te stijgen voordat de kritieke temperatuur wordt bereikt waarbij een lichaam in de problemen komt. Dat punt verschilt per persoon. Stel dat dat op 40,5 graad ligt en je lichaamstemperatuur in rust is door acclimatisatie 36,5 in plaats van 37,5 graad. Dan kan je kerntemperatuur tijdens de inspanning dus vier in plaats van drie graden stijgen voor je in de problemen komt. Dat scheelt nogal”, zegt Tom. Als laatste neemt het plasmavolume in het bloed toe als een lichaam geacclimatiseerd is. “Je bloed wordt wat dunner, waardoor het makkelijker tot de heel kleine haarvaatjes doordringt, ook die in de huid. Daardoor kan het lichaam de warmte weer makkelijker aan de huid kwijt.” Voor topsporters duurt het tussen tien en veertien dagen voor hun lichaam warmte-geacclimatiseerd is. “Die periode geldt als je dagelijks in die warme omstandigheden traint. Recreatieve duursporters die niet dagelijks trainen, zullen wat langer nodig hebben voordat hun lijf geacclimatiseerd is.”

“Goed getrainde atleten voeren de warmte die de spieren opbouwen makkelijker af via de huid”

Tom Wiggers, sportarts in opleiding

Ervaring

Topsporters, zoals Tom zelf ooit was, zoeken meerdere keren per jaar de warmte op tijdens trainingskampen. Recreatieve hardlopers en wielrenners hebben die luxe meestal niet. Toch kunnen zij ook acclimatiseren, zegt Tom. “Ga in het begin van de lente en zomer juist wel trainen op warme momenten. Dat moet je natuurlijk wel rustig opbouwen. Als je normaal gesproken makkelijk anderhalf uur kunt hardlopen, begin dan met een half uur in een lager tempo.” Overigens is het ook voor recreatieve duursporters nuttig om in de winter een weekje de zon op te zoeken om te trainen, als die mogelijkheid er is. Het blijkt namelijk dat hoe vaker het lichaam wordt blootgesteld aan warmte, hoe sneller het een volgende keer acclimatiseert. Als het lichaam gewend is aan de warmte, is het volgens Tom raadzaam om tijdens trainingen een wedstrijdsituatie na te bootsen om te leren hoe je lichaam reageert op presteren in de warmte. “Weeg je dan voor- en achteraf, zodat je weet hoeveel vocht je ongeveer verliest in die warme omstandigheden. Ook is het goed om te weten wat je hartslag doet in de warmte.” Die ervaring kan duursporters helpen tijdens evenementen in de hitte. Het zijn met name onervaren duursporters die tijdens wedstrijden in de warmte in de problemen komen, zegt Tom. Hij is sinds 2017 medisch coördinator van de Dam tot Damloop. “Onervaren duurlopers zijn niet per se ongetrainde sporters. Het kan best zijn dat ze een paar keer per week hockeyen, tennissen of voetballen. Maar dat zijn intervalsporten waarbij de belasting van het lichaam heel anders is, zeker in de warmte. Bijna iedereen die tijdens de afgelopen edities van de Dam tot Damloop in de problemen is gekomen, had tussen de nul en twee keer eerder aan een hardloopevenement meegedaan. Een ervaren loper weet hoe zijn of haar lichaam reageert in de hitte en hoe die problemen kan voorkomen.”

Hydratatie

Naast acclimatisatie geeft de VSG ook aanbevelingen op het gebied van hydratatie en koeling. Om een training of wedstrijd goed gehydrateerd te beginnen, moeten sporters iedere twee tot drie uur zes milliliter vocht per kilogram lichaamsgewicht drinken. Tijdens langdurige en intensieve inspanning in de warmte moet verlies van het totale lichaamswater worden beperkt. Dit vermindert de fysiologische belasting en draagt bij aan een optimale prestatie. “Om te weten hoeveel vocht sporters moeten innemen tijdens inspanning, is het belangrijk om te weten hoeveel ze zweten per uur in een bepaalde temperatuur bij een bepaalde snelheid. Dit is te achterhalen door tijdens trainingen bijvoorbeeld een uur op marathonsnelheid te trainen en vooraf en achteraf te wegen”, zegt Tom. Deze informatie kan voorkomen dat sporters juist tevéél drinken tijdens een langdurige inspanning van vier uur of langer. Tom: “Dan loop je het risico op hyponatriëmie. Dat is een te laag zoutgehalte in het bloed. Dat kan gevaarlijk zijn. Als je alleen water drinkt, vul je weliswaar je vocht aan, maar niet je natrium. Ook in sportdranken zitten per liter minder natrium dan in zweet en dus krijg je daarmee ook te weinig zout binnen. Bij een te laag natriumgehalte in het bloed stuurt het lichaam vocht naar de hersenen. Dan kan overdruk ontstaan, wat fataal kan zijn.” Er zijn mensen overleden aan hyponatriëmie tijdens sportevenementen, maar Tom ziet veel onbekendheid met het fenomeen. “Over dehydratie maak ik me minder zorgen. Dat zal niet snel fataal aflopen, want voordat het zover is, zijn mensen allang gestopt met inspanning. Vaak lees je dat atleten moeten zorgen dat ze maximaal twee procent van hun lichaamsgewicht mogen verliezen tijdens een langdurige inspanning. Maar tussen twee en vijf procent is ook nog niet zo’n groot probleem. Hyponatriëmie kan echter heel snel fataal zijn en is relatief onbekend.” Om hyponatriëmie te voorkomen, is het daarom belangrijk om niet alleen te drinken, maar ook te eten tijdens een langdurige inspanning. Tom: “In eten zit meer zout dan in drinken. Wielrenners eten over het algemeen wel, daarom komt hyponatiëmie bij hen minder voor. Voor hardlopers is eten tijdens lange afstanden ook belangrijk.”

Koelen

Koelmethoden kunnen worden verdeeld in externe methoden (aanbrengen van handdoeken met ijs, koelvesten, onderdompeling in water, stromende lucht) en interne methoden (inname van koude vloeistof of ijs). Een combinatie van koelmethoden is het effectiefst in het verlagen van de lichaamstemperatuur. Pre-cooling is een effectieve interventie bij continue inspanningen in warme omstandigheden. Tom: “Dat kan met ijsslush of een koelvest, maar ook het simpele feit om voor de start van je training of wedstrijd in de schaduw te blijven als dat mogelijk is, helpt al enorm.” Tijdens de inspanning kunnen sporters zichzelf afkoelen door water over zich heen te gooien. Dat voelt niet alleen verkoelend, dat is het ook echt. “De huid koelt er door af, waardoor de kern van het lichaam warmte makkelijker aan de huid kan afgeven”, legt Tom uit. Na afloop is het raadzaam om de schaduw op te zoeken, maar als een sporter zich goed voelt, zijn aanvullende maatregelen niet nodig. “Als de inspanning stopt, stopt de productie van warmte door de spieren. De lichaamstemperatuur zal dan automatisch dalen”, aldus Tom.

Wie is Tom Wiggers?

Tom Wiggers (32) is sportarts in opleiding in Amsterdam bij het Amsterdam UMC en het OLVG. Daarnaast is hij lid van de medische staf en de medische commissie van de Atletiekunie en medisch coördinator van de Dam tot Damloop. In het verleden was hij als atleet gespecialiseerd in de middellange en lange afstanden op de baan, weg en in het veldlopen. Hij werd twee keer Nederlands kampioen veldlopen en hij deed mee aan zes Europese kampioenschappen, zowel op de baan als in het veld. Het EK 2016 in Amsterdam, waar hij 36ste werd op de halve marathon, was zijn laatste optreden als topsporter