Sporten en griep: wat te doen?

Sportarts Guido Vroemen over sporten bij griep en verkoudheid

Een griepepidemie betekent dat verkoudheden, griepaanvallen en andere infectieziekten weer in groten getale de kop kunnen opsteken. Ofschoon de niet-sporter al gauw zal zeggen dat het niet verstandig is om te sporten als je ziek bent, leeft de vraag onder fanatieke sporters wel degelijk. Veel sporters zijn toch ongeveer drie- tot viermaal per jaar verkouden en als dat moment samenvalt met sportieve plannen, moet je toch een keuze maken. Een luchtweginfectie is vrijwel altijd een virusinfectie die zich kan manifesteren als een eenvoudige neusverkoudheid maar ook als een veel ernstiger beeld zoals een zware griep of zelfs een longontsteking. Voordat een advies gegeven wordt, moet er onderscheid worden gemaakt tussen een infectie met algemene verschijnselen zoals koorts en spierpijn, of een infectie die zich beperkt tot lokale verschijnselen boven de nek zoals keelpijn, loopneus en hoofdpijn.

Griep of verkoudheid?

In de volksmond noemt men een verkoudheid al gauw een griepje. Het zijn echter twee verschillende ziekten, veroorzaakt door verschillende virussen. Als de griep heerst, of als er veel mensen om je heen verkouden zijn, is besmetting nauwelijks te voorkomen. Het virus zit in speekseldruppeltjes die via de lucht verspreid worden door hoesten of niezen. Behalve door de lucht worden de virussen ook overgebracht via de handen.

Verschillende verschijnselen

Verkoudheid is een infectieziekte die door verschillende virussen veroorzaakt kan worden. Deze ziekte kenmerkt zich door moeheid, loopneus, keelpijn of schorre keel, gezwollen slijmvliezen, oorpijn en hoesten. Vaak bestaat er ook lichte temperatuursverhoging.

Griep is een virusinfectie en wordt veroorzaakt door een bepaald soort virus, namelijk het influenzavirus. Het leidt tot hevigere symptomen die meestal ook het gehele lichaam betreffen, zoals koorts (39-40 graden Celsius), een gevoel van algehele vermoeidheid en echt ziek zijn, rillingen, spierpijn, hoofdpijn, hoesten. Er zijn meerdere ziekten die in het begin erg veel lijken op een verkoudheid of griep.

Bijvoorbeeld keelontsteking, ontsteking van de bijholten en de ziekte van Pfeiffer.

Verschijnselen van verkoudheid:

  • niezen;
  • verhoging beneden de 38 graden Celsius (soms);
  • keelpijn (soms);
  • tranende ogen (soms);
  • hoest (soms);
  • verstopte neus;
  • gevoel ‘niet lekker’ te zijn;
  • hoofdpijn (soms);
  • oorpijn (soms, vooral bij kinderen).Verschijnselen van griep:
  • plotseling begin;
  • koorts boven de 38 graden Celsius;
  • koude rillingen;
  • spierpijn;
  • hoest;
  • verstopte neus (soms);
  • gevoel ‘doodziek’ te zijn;
  • hoofdpijn;
  • moeheid en zwakte.

Natuurlijk beloop

Een verkoudheid of griep verbetert meestal binnen vijf tot zeven dagen en na een dag of tien tot veertien ben je er weer volledig bovenop. Soms zien we een terugval na een aanvankelijk voorspoedig herstel. Die terugval wordt veroorzaakt door een infectie met een bacterie, boven op de reeds aanwezige virusinfectie. De voorkeurslocaties zijn de bijholten, middenoor en keel.

Een basisregel is dat je het dubbele aantal dagen dat de koorts heeft geduurd niet moet trainen

Wat te doen bij griep met koorts?

Trainen met griep/koorts onder de leden is gevaarlijk. Je immuunsysteem is verzwakt en je lichaam heeft alle energie nodig om beter te worden. Je loopt dat de koorts heeft geduurd niet moet trainen. Een basisregel is dat je het dubbele aantal dagen bovendien het risico dat de virusinfectie ook terecht kan komen in de hartspier met als gevolg een myocarditis. Rust nemen dus en niet trainen! Ook nadat je je weer beter voelt, heeft je lichaam een aantal dagen rust nodig om te herstellen. De basisregel die je het beste kunt hanteren luidt dat je bij koorts het dubbele aantal dagen dat de koorts heeft geduurd niet moet trainen. Had je bijvoorbeeld vier dagen koorts, dan mag je pas na acht dagen weer beginnen met trainen.

De nekcheck

Anders dan griep kun je met een verkoudheid (dus zonder koorts!) wel doortrainen. Er is een ezelsbruggetje waarmee je kunt bepalen of je al dan niet kunt sporten: de ‘nekcheck’.

Zijn de ziekteverschijnselen uitsluitend boven de nek gelokaliseerd (zoals neusverkoudheid, oorpijn, keelpijn en geen koorts), dan is sporten toegestaan. De eerste twee tot drie dagen wel op een lager pitje.

Indien de ziekteverschijnselen (ook) onder de nek gelokaliseerd zijn, zoals hoesten, kortademigheid, koorts (meer dan 38 graden Celsius), spierpijn in armen en benen en dergelijke, dan is het advies om niet te sporten.

Risico’s van snelle sporthervatting

Te snelle hervatting van de training is om meerdere redenen onverstandig. Allereerst is het effect van een training te verwaarlozen als je nog ziek bent. Er bestaat zelfs een verhoogde kans om overtraind te raken omdat je zieke lichaam de trainingsarbeid nog niet aan kan.

Tevens ondermijnt het je afweersysteem met als gevolg dat je vatbaarder voor een (andere) ziekte bent. Sporten met koorts of met nog aanwezige klachten van de onderste luchtwegen (hoesten, piepen, kortademigheid) kan leiden tot een (lang aanhoudende) ontsteking van de luchtwegen, zoals een longontsteking of een chronische bronchitis. Hoewel het (gelukkig) niet vaak optreedt, kan sporten met koorts een infectie van de hartspier veroorzaken (myocarditis). Die voorheen gezonde sporter is vanaf dat moment dus hartpatiënt. Een zeer ernstige complicatie van een eenvoudig griepje! Deze complicaties kunnen (de voorbereiding op) het seizoen in korte tijd volledig om zeep helpen. Wees dus voorzichtig.

Gouden regels

Er zijn twee gouden regels voor sporten met griep of verkoudheid:

1. bij koorts, spierpijn en een verhoogde hartslag in rust wordt sporten afgeraden. Tip: als je je ziek of grieperig voelt, is het dus verstandig om je temperatuur te meten. Meet deze temperatuur altijd vóór het nemen van temperatuurverlagende of pijnstillende middelen zoals aspirine en paracetamol;

2. pas je training ook aan als je je minder goed voelt dan verwacht of gewenst. Zonder temperatuursverhoging mag er in principe doorgetraind worden. Het kan echter verstandig zijn om toch wat rustiger en niet te intensief te trainen.

Tip: Houd een logboek bij om jouw reacties op trainingen en wedstrijden bij te houden en te leren kennen!Wist je verder dat het vroegere geloof dat koorts bij een verkoudheid of griep ‘eruit gezweet kan worden’ onterecht is? Bij koorts is er een virus of bacterie actief in het lichaam.

Griep voorkomen

Hoe kun je ervoor zorgen dat je afweer voldoende op peil blijft tijdens periodes van zware trainingen of gedurende de winterperiode? Naast voldoende rust en herstel in het trainingsschema en het beperken van mentale stress (werk, privé, school, et cetera) kun je ook door middel van bepaalde supplementen het immuunsysteem ondersteunen. Hieronder worden enkele supplementen genoemd.

Vitamine D
Er bestaan twijfels over de vitamine D-status bij verschillende bevolkingsgroepen. Mogelijk is de inname van vitamine D uit voeding alleen niet voor iedereen toereikend. De bewijsvoering voor de rol van vitamine D bij een goede spierfunctie wordt evenwel steeds sterker. Daarnaast zijn er sterke aanwijzingen dat vitamine D-suppletie de kans op virale infecties vermindert. Voor sporters kan tijdens de wintermaanden (november tot en met maart) extra suppletie van vitamine D daarom zinvol zijn, meer specifiek de D3-vorm (deze is beter beschikbaar dan D2) in de dosering 10-20 μg actieve stof per portie (dit is gelijk aan 400-800 IU).

Probiatica
Alhoewel het lastig is om voor alle verschillende pro-bioticastammen de werkzaamheid aan te tonen, is het aannemelijk dat probiotica kunnen bijdragen aan een verhoogde weerstand. Het gaat hier om speci-fieke producten die vooral ingezet worden bij sporters met een verminderde immuniteit. Er is weinig con-creet bewijs dat probiotica direct tot prestatieverbe-tering leiden, maar er is voldoende bewijs om aan te nemen dat probiotica een positief effect kunnen heb-ben op de gezondheid (en daarmee indirect een posi-tief effect op de prestatie).Ook hebben probiotica een rol bij de preventie van virale infecties. Op basis daarvan is er behoefte aan probiotica die voldoen aan de NZVT-eisen (Neder-lands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport). Er wordt geadviseerd gedurende het hele jaar twee doseringen van 65 ml Lactobacillis casei Shirota (in onder meer Yakult) per dag te nemen om de kans op infecties te verminderen.

Zink
Er is aangetoond dat in het geval van virale infecties zink de vermeerdering van virussen kan remmen. Daarnaast is de weerbaarheid tegen het oplopen van infecties hoger. Er wordt geadviseerd gedurende het hele jaar 15 mg zinksulfaat per dag in tabletvorm in te nemen.

Quercitine
Quercitine is een flavonoid dat in onder meer groene thee wordt gevonden. Het heeft een stimulerend effect op de immuunfunctie en heeft antivirale kwaliteiten. De aanbeveling is gedurende het hele jaar 1.000 mg quercitine per dag te gebruiken.