In dit artikel verteld sportarts Bernard te Boekhorst over de essentie van training en het belang van goed herstel. Dat gaat namelijk nogal eens mis, zowel bij topsporters als bij recreanten, met name bij duursporters. “Het moment van overtraind raken is ook heel moeilijk te herkennen. In eerste instantie lijkt het namelijk juist dat een atleet in vorm raakt”, vertelt hij. Dat maakt dat overtraining regelmatig voor komt. Bernard, sportarts en inspanningsfysioloog bij Sportgeneeskunde Midden Nederland in Amersfoort, vertelt over de relatie tussen trainen, herstel, hormonen en het afweersysteem. Sporten is goed voor ons immuunsysteem, vertelt hij. Kleine scheurtjes, vocht en ontstekingscellen in de spieren na inspanning zorgen ervoor dat het afweersysteem geactiveerd wordt. “Het immuunsysteem wordt er krachtiger van, omdat het aan de slag gaat om de kleine schades in de spieren op te ruimen”, vertelt hij.

Militaire strijd

Voldoende herstel is echter wel noodzakelijk. “Als mensen te veel trainen zonder te herstellen, wordt het immuunsysteem te veel opgepept en gaat het zich overal tegen keren. Dat zorgt ervoor dat een sporter uitgeput raakt. Het immuunsysteem is dan zó druk bezig de spierschade op te lossen, dat er minder kracht overblijft om ziektes te lijf te kunnen gaan. Maar níet sporten is ook niet goed, want daardoor wordt het immuunsysteem juist verzwakt. Alles draait om evenwicht en balans”, aldus de sportarts.

Ons afweersysteem bestaat uit drie lagen. Bernard vergelijkt het met militaire strijd. De eerste afweer zijn de slijmvliezen in de neus en de darmen. Die voeren de eerste rommel af. “Dat is als de Maginotlinie”, zegt Bernard. Daarna zijn er de natural killer cellen in het bloed. “Die jagen op alles wat vreemd is. Je kunt ze vergelijken met een aspecifiek kanon.” Als laatste onderdeel van het afweersysteem zijn er de T- en B-lymfocieten en antilichamen. Die zorgen voor specifieke afvoer van gevaarlijke stoffen en worden extra aangemaakt als er bijvoorbeeld veel actieve bacteriën in het lichaam zitten. Bernard ziet deze cellen als commando-eenheden die specifiek getraind zijn om bepaalde doelen heel precies uit te schakelen.

Cortisol

Zo werkt het afweersysteem van gezonde mensen. Maar als het stresslevel continu verhoogd is, of als er sprake is van overtraining, werkt het niet meer op deze manier. Bij stress worden twee systemen in de hersenen aan gezet, vertelt Bernard. Die zorgen ervoor dat het stresshormoon cortisol wordt aangemaakt. In een gezonde situatie, als het acute gevaar geweken is, zorgt de hypocampus in de hersenen er na een tijdje voor dat het cortisolniveau weer verlaagd wordt. “Cortisol is een heel belangrijk hormoon. Het zorgt er voor dat je in staat bent te vluchten in geval van acuut gevaar. Dat was heel effectief in de tijd dat wij mensen nog prooien waren. Wat je nu echter vaak ziet, is dat cortisol te lang actief blijft. De hippocampus heeft bij chronische stress geen remmende invloed meer. Datzelfde zie je bij overtraining. Continue ontstekingen in de spieren zorgen voor continue aanmaak van cortisol.”

Verschillende zaken kunnen bijdragen aan een verhoogd stressniveau. Dat zijn bijvoorbeeld hitte, hoogte, een kleine glycogeenvoorraad, psychische stress, weinig slaap en te forse inspanning. Als een sporter te weinig herstelt na inspanning, gebeurt er veel in het lichaam, zowel in de spieren als in het neuro-endocrine systeem. In de spieren zijn ontstekingscellen overactief om de spierschade te herstellen. Dit zorgt ervoor dat het centrale zenuwstelsel geactiveerd wordt, zodat vermoeidheid en het neuro-hormonale systeem het lichaam dwingen tot het nemen van rust. Ontken je deze tekenen van vermoeidheid en blijf je (te zwaar) doortrainen, dan gaat de spierkwaliteit achteruit

Functional overreaching

Ook in het neuro-endocrine systeem gebeurt veel als gevolg van continue inspanning met te weinig herstel. In de bijnieren bijvoorbeeld. Die maken normaal gesproken cortisol en adrenaline aan. “Als je niet goed herstelt van inspanning, zullen de bijnieren in eerste instantie gedurende de hele dag meer cortisol en adrenaline aanmaken. Je voelt je daardoor continu gejaagd en je hartslag is hoger dan normaal”, vertelt Bernard. Op een gegeven moment komt er meer glucose in de spieren en de lever. Het lichaam gaat dat als energiebron gebruiken en verbrandt nauwelijks meer vet. De spijsvertering wordt daardoor geremd. Als een atleet toch blijft doortrainen zonder rust te pakken, raken de bijnieren uitgeput. Dan wordt tijdens inspanning te weinig adrenaline aangemaakt. Daardoor is de hartslag tijdens inspanning lager dan normaal en kan de maximale hartslag niet meer bereikt worden. Na vier tot zes weken kan uiteindelijk zelfs de ochtendhartslag lager worden dan normaal. Een lagere hartslag maakt overtraining in eerste instantie zo lastig te herkennen, zegt Bernard.

“Als de hartslag tijdens inspanning niet meer omhoog gaat, denken atleten en begeleiders juist vaak dat ze in vorm zijn. Dat het goed gaat. Zeker omdat op dit moment het lichaam de eerste tekenen van vermoeidheid niet meer herkent.” Een korte periode van intensief trainen kan heel nuttig zijn, geeft de sportarts aan. “Dat noemen we functional overreaching. Dat doen atleten bijvoorbeeld bij periodisering. Na een zwaar trainingsblok volgen twee weken relatieve rust, waarna ze beter zijn dan vóór het zware trainingsblok. Relatieve rust betekent ongeveer een derde tot de helft van de normale inspanning, laag intensief trainen in zone 1 of 2, nooit in zone 3.” Wie echter te lang te hard doortraint zonder rustperiode, loopt het risico op overtraining. Overtraining heeft een heel lange hersteltijd, variërend van twee tot drie maanden tot meer dan een jaar relatieve rust of zelfs langer dan dat. “Bij overtraining ligt het complete hormoonsysteem overhoop. Daardoor kan het lichaam niet meer herstellen.”

Privésituatie

Wat een lichaam aan training aankan en wanneer overtraining dreigt, verschilt per persoon en ook nog eens per situatie. Bernard: “Doet iemand naast zijn sport ook nog lichamelijk werk? Dan telt dat mee in de belasting. Daar moet het trainingsschema op worden aangepast. Ook als iemand het heel druk heeft op werk en dus geestelijk al flink belast is, kan het zijn dat hij of zij een volledige hardlooptraining niet meer kan doen omdat daar geen energie meer voor is.” Ook dient rekening te worden gehouden met bijvoorbeeld hitte, hoogte en slecht slapen. Ze zorgen voor een verhoogd stressniveau, dus voor een mindere belastbaarheid. Ook iemands privésituatie kan invloed hebben. “Daarom is het belangrijk te kijken naar iemands totale plaatje. De hersenen kunnen maar zoveel aan”, vertelt Bernard.

Dit alles maakt het moeilijk om te herkennen wanneer overtraining dreigt. Toch zijn er wel een paar zaken die kunnen wijzen op onvoldoende herstel, zoals mate van spierpijn, een vermoeid gevoel op de avond na de inspanning, verminderde eetlust na inspanning en de hartslag in de uren na inspanning. Gedurende een langere periode kun je bijvoorbeeld kijken naar een algeheel gevoel van vermoeidheid, spierpijn, een verlaagde ochtendhartslag bij het opstaan, de zin om te trainen en eventuele depressieve gevoelens en of iemand extra prikkelbaar is of aan concentratieverlies lijdt.

Aanwijzigingen

Als hieruit aanwijzingen naar voren komen voor een verhoogd risico op overtraindheid, is het volgens Bernard raadzaam om te zorgen voor voldoende herstel. “Een dag extra rust nemen of enkele rustige trainingsdagen inbouwen bijvoorbeeld.” Dit is aan te raden als bijvoorbeeld de hartslag in rust gedurende drie of vier dagen vijf tot tien slagen hoger is dan normaal. Ook veel spierpijn, waarbij een fatsoenlijk wandel- of traplooppatroon onmogelijk is, is een indicator, net als nauwelijks slapen. “Ook totaal geen zin hebben om te trainen, kan een aanwijzing zijn, al is dit een lastige parameter”, realiseert Bernard zich.

Naast het inbouwen van extra rust, kunnen de volgende zaken zorgen voor een beter herstel: voldoende koolhydraten en eiwitten innemen (in vijf of zes momenten verspreid over de dag), vitamine D en C (van die laatste niet te veel, want dat zou het trainingseffect weer kunnen remmen), voldoende slaap en een goed core stability-programma zodat de spierkracht en coördinatie voldoende zijn om ook de langere en intensievere trainingen goed uit te kunnen voeren. Tot slot is het volgens Bernard extra oppassen bij kinderen tot chttien jaar. De hersenen van kinderen zijn nog volop in ontwikkeling en hun neuro-endocriene systeem is nog niet uitontwikkeld. “Daarom moet je, sowieso bij kinderen onder de zestien, uitkijken met duurtrainingen langer dan een uur en ook met intervalblokken langer dan drie tot vier minuten”, zegt de sportarts.