Voeding bij sporten in de kou: de do's-and-don'ts

Zoals jullie weten zijn de olympische winterspelen is in volle gang. Hebben jullie wel eens nagedacht over voeding en sporten in de kou? Waar moet je vooral op letten>

Wat gebeurt er als je sport in de kou?

Als je sport in de kou zijn er een drietal belangrijke zaken om rekening mee te houden. Ten eerste verlies je, net als bij inspanning in de warmte, meer vocht. Dit komt doordat je meer verlies hebt via je urine. Sport je ook nog in droge vrieslucht, dan komt daar nog wat extra vochtverlies bij via je uitademing. Door de kou verbruik je ook meer energie. Je lichaam wil warmte kwijt door de inspanning, maar moet zich tegelijkertijd natuurlijk ook warm houden. Gemiddeld gebruik je tien tot vijftien procent meer energie tijdens het sporten in de kou dan bij gangbare temperaturen. Bij een duurloopje van 45 minuten zal dit niet zo’n probleem zijn, maar bij een intensieve inspanning tijdens een wedstrijd is dit een behoorlijk verschil. Zeker bij meerdaagse wedstrijden zal je hier rekening mee moeten houden door meer te eten.

Daarnaast ben je iets sneller door je koolhydraatvoorraden (glycogeenvoorraden) heen. Het aanvullen van voldoende koolhydraten bij inspanningen langer dan anderhalf uur is belangrijk om je prestatie te behouden en om het risico op luchtweginfecties, wat verhoogd is bij sporten in de kou, te verlagen.

Wat te eten en drinken als je sport in de kou?

Hoewel je wat meer energie verbruikt en wat sneller door je voorraad koolhydraten heen bent, hoef je de dag voor je inspanning echt geen enorme hoeveelheden rijst, pasta en pannenkoeken naar binnen te werken. Wel is het belangrijk om tijdig te beginnen met het aanvullen van koolhydraten en natuurlijk het aanvullen van vocht.
Vooral dit laatste is soms lastig. Je merkt vaak niet dat je vocht verliest, doordat je minder goed door hebt dat je vocht verliest via zweet. Of je hebt geen zin hebt in een koude drank. Gebruik dan eventueel thermobidons, waarin je dranken tot enkele uren warm of lauwwarm blijven. Dat stimuleert om te blijven drinken. Dit kan water of thee zijn, maar ook isotone sportdrank is een prima keuze, omdat je meteen koolhydraten en elektrolyten aanvult. Onder normale omstandigheden is het niet nodig om vocht en koolhydraten aan te vullen bij inspanningen korter dan één tot anderhalf uur. Maar wanneer het koud is, is het essentieel om niet pas na een uur te beginnen met aanvullen als je inspanning bijvoorbeeld drie uur duurt, omdat het dan moeilijk is gelijke tred te houden met je inname ten opzichte van het aanhoudende verlies.

Bij inspanningen tot twee uur is dertig gram koolhydraten per uur prima om naar te streven. Haal je dat uit vocht, zit je aan een halve liter isotone sportdrank. Is de inspanning tussen de twee en drie uur, dan is het streven naar zestig gram koolhydraten per uur. Is de inspanning nog langer, zoals bij een schaatstocht van tweehonderd kilometer, dan is het streven naar negentig gram koolhydraten per uur. Hierbij is het belangrijk om verschillende soorten suikers binnen te krijgen: een combinatie van fructose en glucose. Uiteraard zijn er ook andere mogelijkheden naast sportdrank om de koolhydraten aan te vullen, zoals het bekende banaantje, gels of (sport)repen.

Gemiddeld gebruik je tien tot vijftien procent meer energie tijdens het sporten in de kou

Samenwerking met de Vereniging Sportdiëtetiek Nederland (VSN)

Dit artikel is geschreven door de Vereniging Sportdiëtetiek Nederland (VSN). De VSN is een jonge vereniging waarin sportdiëtisten zich verenigd hebben. Elk nummer schrijft de VSN een artikel over (sport en) voeding, als achtergrondinformatie voor de (sport)masseur. Een sportdiëtist is gespecialiseerd in het opstellen van een individueel voedingsplan voor sporters, heeft gedegen kennis van inspanningsfysiologie en weet tegen welke voedingsproblemen sporters aanlopen. Een sportdiëtist maakt samen met de sporter een individueel voedingsplan dat is aangepast aan leefstijl, (prestatie)doelen en voorkeuren. Er wordt gekeken naar trainingsschema en wed-strijdplanning, de duur en de intensiteit van inspanningen en de tijden waarop getraind wordt. Bij elke sport zijn er immers andere voedingseisen. Ook wordt er gekeken naar het gewenste lichaamsgewicht. En, niet onbelangrijk, er wordt rekening gehouden met persoonlijke smaak en voorkeuren. Meer informatie via www.sportdietetiek.nl.

Bij sporten in de kou is er een verhoogd risico op luchtweginfecties

Wat moet je beslist niet doen?

Uiteraard is het belangrijk om niet uitgedroogd aan je inspanning te beginnen. Zoals je in een eerder artikel over vocht hebt kunnen lezen, zal de kleur van je urine lichtgeel moeten zijn. Als je urine donker is, moet je zeker extra drinken voor je aan je inspanning begint. Wat verder belangrijk is, is om niet louter water te drinken. Water bevat veel minder elektrolyten (mineralen) dan isotone sportdrank of elektrolytendranken. Bij langdurige inspanningen verlies je ook elektrolyten zoals kalium, magnesium en natrium die je nodig hebt voor onder andere het handhaven van de vochtbalans en de spiercontractie.

Wat moet je wel doen?

Belangrijk is dat je laatste maaltijd voor je inspanning voor een aanzienlijk deel uit koolhydraten bestaat. Daarnaast is acclimatiseren belangrijk om niet onvoorbereid aan de start te staan. Je lichaam heeft tijd nodig om een nieuw evenwicht te vinden in de kou.
Bovendien geeft het je ook tijd om je vochtverlies in de kou te meten, zodat je je drinkstrategie hieraan kunt aanpassen. Het meten van vochtverlies kan door middel van een simpele weegschaal: weeg jezelf voor en na de inspanning en je weet hoeveel vocht je verloren hebt. Het totale vochtverlies komt bij voorkeur niet boven de twee procent van je lichaamsgewicht uit. Zorg ook dat je traint met de dranken en eventuele voedingsmiddelen die je in de wedstrijd gebruikt en laat je niet verrassen door wat de organisatie van een wedstrijd aanbiedt. Heb je de mogelijkheid om zelf producten mee te nemen, zorg dan dat deze niet bevriezen. Ben je voor langere tijd buiten, bewaar dan voedingsmiddelen zoals repen dicht op je lichaam zodat deze niet bevriezen en eetbaar blijven. Neem na de inspanning een koolhydraatrijke maaltijd inclusief zo’n 20 tot 25 gram eiwit om goed te herstellen.

Het meten van vochtverlies kan door middel van een simpele weegschaal